지난 1탄에서 꼭 피해야만 하는 행동들에 대해 다뤘습니다.
오늘부터 여러분은 딱 4가지만 지키만 다이어트에 쉽게 성공할 수 있습니다.
요즘 시중에는 건강에 대한 키워드가 확실하게 늘어나면서, 다이어트 식단 관련한 식품들이 많습니다.
단백질 셰이크, 단백질 바, 냉동 고구마, 냉동 단호박 등 다양하게 건강한 식단을 유지할 수 있습니다.
오늘 포스팅은 딱 8가지 규칙을 다룹니다. 이 4가지 규칙을 활용하여 시중에 판매되고 있는 다이어트 식단
단백질 식품들을 잘 활용한다면 누구나 손쉽게 다이어트에 성공할 수 있습니다.
어쩌면 이 포스팅 글이 다이어트 식단을 섭취하는 방법을 알려주는 설명서이자
가이드라인으로 생각하여 가볍게 읽어주시면 좋습니다.
마음속에 복잡한 다이어트 의견들이 아닌 4가지로 딱 정리하여 쉽게 체중 감량을 하실 수 있습니다.
1. 베지퍼스트, 채소 우선 섭취
여러분이 식단을 섭취하실 때 어떤 것을 먼저 드시나요?
맛있는 것을 먼저 드시나요, 아니면 먹기 싫은 것부터 먼저 먹게 되나요?
맛이 우선이 아닌
식이섬유가 풍부한 것부터 먼저 드셔야 합니다.
대체로 식이섬유가 풍부한 채소는 소화 시간이 다른 것 보다 깁니다.
지방이나 당질의 소화 흡수 속도가 느려져, 야채부터 먹는다면 혈당이 높게 상승하는 것을 방지합니다.
그렇기 때문에 단순히 채소가 몸에 좋기 때문에 식단에 필수적으로 구성하는 것을 넘어서
혈당 = 체중과 직관되어 있기에
같은 음식을 먹더라도 채소를 곁들인 식단은 혈당 상승폭이 오히려 낮기 때문에
무조건 매 식단에 채소가 있어야만 합니다.
2. PFC밸런스 규칙
무조건 높은 단백질, 무조건 낮은 탄수화물, 무조건 낮은 지방
이런 음식을 찾고 있지 않은가요?
의외로 그런 식단은 살이 더디게 빠진다는 사실을 꼭 알고 있어야 합니다.
일본의 의사 및 연구단체에서 발표한 식단의 PFC밸런스를 따른 결과 다수의 참가자들이
체중 감량에 성공한 것을 확인하였습니다.
PFC밸런스규칙
하루 섭취 영양소의 밸런스를 만드는 것이 기본 방법입니다.
다만, 건강 환경에 따라 탄수화물과 지방량을 조절하는 방법을 달리하여 크게 두 가지로 분류되고
건강한 성인 남녀의 경우 두가지 방법 모두 효과를 볼 수 있습니다.
1. 탄수화물 제한
단백질 35% 지방 50% 탄수화물 15%
2. 지방 제한
단백질 30% 지방 10% 탄수화물 60%
운동을 병행하여 식단을 구성할 경우, 원활한 근육 성장을 위해 첫 번째 방법으로 다이어트 식단을
구성하는 것을 추천드립니다.
3. 식사시간제한
'식사 시간제한'이라는 단어가 다소 무섭게 느껴질 수 있지만
먹는 시간을 정하는 것이 아닌, 최소한 20분은 넘겨야 한다는 기본적인 뜻입니다.
천천히 씹으면 소화가 잘 되고 포만감이 느끼기 때문에 20분 섭취일까요?
물론 그것도 입증된 원인이긴 하지만
꼭 20분 이상 섭취해야 하는 이유는 한 가지 더 있습니다.
바로 식욕 억제 호르몬인 '렙틴'이 분비되기 때문입니다.
렙틴은 식사가 시작되고 나서 분비되는 호르몬 중 하나인데,
이는 식사 시작 후 20분이 지나면 많이 분비됩니다.
그렇기 때문에 식사 시간이 20분 이상 충분하다면 다른 음식에 대한 충동이 감소하지만
짧은 식사시간을 가진다면, 식사 후 후식을 찾게 될 확률이 높습니다.
오늘부터 20분 이상 꼭 식사시간을 가져야만 합니다.
3. 저녁은 최대 9시까지
다들 한 번쯤은 6시 이후 먹지 않으면 살 빠진다는 말 들어보셨을 것입니다.
그 말은 사실일까요? 사실 유전적으로 9시까지는 괜찮습니다.
일반적으로 직장 생활을 한다면 6시라는 시간이 난감해집니다.
다음날 아침을 챙기기 어려운 생활 패턴을 가진 사람이라면 공복시간이 과하게 길어져
소화장애를 가질 수 있는 다이어트 법 일수도 있습니다.
오늘은 유전적으로 9시까지 식사시간을 제한 두는 법을 알려드리려고 합니다.
사람의 DNA에는 BMAL-1이라는 단백질이 결합되어 있습니다.
이 BMAL-1 단백질은 사람의 인체에서 당으로부터 지방세포를 만들 때 필요한 효소를 늘리는 작용을 합니다.
이는 단순히 말하면 당을 지방으로 만드는 것입니다.
이 BMAL-1은 보통 밤 10시부터 새벽 2시까지 분비량이 증가하기 때문에
밤 9시 이후 식사를 한다면 지방세포가 만들어지기 쉽습니다.
그렇기 때문에 늦은 저녁이라도 가능한 밤 9시 전에는 먹도록 습관을 형성해야만 합니다.
야식도 삼가신다면 다이어트 효과가 높겠죠?
오늘은 이렇게 4가지 방법으로
다이어트하는 방법을 알려드렸습니다.
다소 어렵게 느껴지실 수도 있지만
단순히 이 4가지만 지켜주신다면 다이어트는 실패할 수 없으며
요요 또한 두 번 다시 올 수 없습니다.
무조건적이고 극단적인 다이어트보다
내 식사 패턴에 최소한 이 4가지만은 꼭 지키자!
하는 마음가짐이 있다면, 정말 효율적으로 건강하게 성공할 수 있습니다.
여러분들의 다이어트 성공을 바랍니다!
오늘도 감사합니다.
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